Kaybolan türlerle mikrobiyomu yeniden inşa etmek – L. reuteri, L. rhamnosus ve B. infantis içeren yoğurt ile

16 Ağustos 2025 tarihinde güncellendi

Tarif: L. reuteri, L. rhamnosus ve B. infantis yoğurdu kendiniz yapın

Laktoz intoleransı olanlar için de uygundur (aşağıdaki notlara bakınız).

Malzemeler (yaklaşık 1 litre yoğurt için)

• 4 kapsül L. reuteri (her biri 5 milyar KOB)
• 2 kapsül L. rhamnosus (her biri 10 Mrd. KBE)
• 2 kapsül B. infantis (her biri 1 Mrd. KBE)
• 1 yemek kaşığı İnülin (alternatif: Fruktoz intoleransı durumunda GOS veya XOS)
• 1 litre (organik) tam süt, %3,8 yağ, ultra yüksek ısıtılmış ve homojenize edilmiş veya H-süt
• (Sütün yağ oranı ne kadar yüksekse, yoğurt o kadar koyu olur)

Not:

• 1 Kapsül L. reuteri, en az 5 × 10⁹ (5 milyar) CFU (en)/KBE (de)
• CFU, colony forming units anlamına gelir – Türkçesi koloni oluşturan birimler (KBE). Bu ölçü birimi, bir preparatta kaç canlı mikroorganizmanın bulunduğunu gösterir.

Süt seçimi ve sıcaklık ile ilgili notlar

• Taze süt kullanmayın. Uzun fermantasyon süreleri için yeterince stabil değildir ve steril değildir.
• İdeal olan H-sütüdür (uzun ömürlü, ultra yüksek ısıtılmış süt): Sterildir ve doğrudan kullanılabilir.
• Süt oda sıcaklığında olmalıdır – alternatif olarak su banyosunda nazikçe 38 °C (100 °F) ısıtılabilir. Daha yüksek sıcaklıklardan kaçının: Yaklaşık 44 °C'den itibaren probiyotik kültürler zarar görür veya yok olur.

Hazırlık

1. Toplam 8 kapsülü açın ve tozu küçük bir kaseye koyun.
2. Her litre süt için 1 yemek kaşığı inülin ekleyin – bu prebiyotik olarak görev yapar ve bakteri büyümesini destekler. Fruktoz intoleransı olanlar için GOS veya XOS uygun alternatiflerdir.
3. 2 yemek kaşığı sütü kaseye koyun ve topaklanma olmaması için iyice karıştırın.
4. Kalan sütü ekleyin ve iyice karıştırın.
5. Karışımı fermantasyona uygun bir kaba doldurun. (örneğin cam)
6. Yoğurt makinesine koyun, sıcaklığı 38 °C (100 °F) olarak ayarlayın ve 36 saat fermante edin.

İkinci başlangıçtan itibaren önceki partiden 2 yemek kaşığı yoğurt başlangıç olarak kullanılır

İlk başlangıcı bakteri kapsülleri ile hazırlıyorsun.

İkinci denemeden itibaren, önceki partiden 2 yemek kaşığı yoğurdu başlangıç kültürü olarak kullanırsınız. İlk parti ince veya tam katılaşmamış olsa bile geçerlidir. Yoğurt taze kokuyor, hafif ekşi tadı var ve bozulma belirtisi göstermiyorsa (küf yok, belirgin renk değişikliği yok, keskin koku yok) başlangıç olarak kullanabilirsiniz.

Her 1 litre süt için:

• Önceki partiden 2 YK yoğurt

• 1 YK İnülin

• 1 litre UHT süt veya ultrayüksek ısıtılmış, homojenize tam yağlı süt

İşte nasıl yapılır:

1. Önceki partiden 2 YK yoğurdu küçük bir kaseye koyun.

2. 1 yemek kaşığı inülin ekleyin ve 2 yemek kaşığı süt ile topak kalmayana kadar karıştırın.

3. Kalan sütü ekleyin ve iyice karıştırın.

4. Karışımı fermantasyon için uygun bir kaba dökün ve yoğurt makinesine yerleştirin.

5. 38 °C (100 °F) sıcaklıkta 36 saat fermente edin.

Not: İnülin kültürlerin besinidir. Her denemede litre başına 1 yemek kaşığı inülin ekleyin.

Sorularınız için bize team@tramunquiero.com adresinden veya iletişim formumuz üzerinden ulaşabilirsiniz.

Neden 36 saat?

Bu fermentasyon süresinin seçimi bilimsel olarak gerekçelidir: L. reuteri yaklaşık 3 saatte bir çoğalır. 36 saat içinde 12 çoğalma döngüsü gerçekleşir, bu da üssel bir artış ve nihai üründe yüksek konsantrasyonda probiyotik aktif mikroorganizma anlamına gelir. Ayrıca, daha uzun olgunlaşma süresi laktik asitleri stabilize eder ve kültürleri özellikle dayanıklı hale getirir.

!Dikkat edilmesi gereken önemli nokta!

Birçok kullanıcıda ilk parti genellikle tutmaz. Ancak bu atılmamalıdır. Bunun yerine, ilk partiden iki yemek kaşığı kullanarak yeni bir parti başlatmak önerilir. Eğer bu da tutmazsa, yoğurt makinenizin sıcaklığını kontrol edin. Derece hassasiyetinde ayarlanabilen cihazlarda ilk deneme genellikle başarılı olur.

Mükemmel sonuçlar için ipuçları

• İlk parti genellikle biraz daha sıvı veya tanelidir. Bir sonraki tur için önceki partiden 2 yemek kaşığı başlangıç olarak kullanın – her yeni partide kıvam iyileşir.
• Daha fazla yağ = daha yoğun kıvam: Sütün yağ oranı ne kadar yüksekse, yoğurt o kadar kremamsı olur.
• Hazır yoğurt buzdolabında 9 güne kadar dayanır.

Tüketim önerisi:

Günde yaklaşık yarım fincan (yaklaşık 125 ml) yoğurt tüketin – en iyisi düzenli olarak, tercihen kahvaltıda veya ara öğün olarak. Böylece içindeki mikroplar en iyi şekilde gelişir ve mikrobiyomunuzu sürdürülebilir şekilde destekler.

Bitkisel sütle yoğurt yapımı – hindistan cevizi sütü ile bir alternatif

Laktoz intoleransı nedeniyle SIBO yoğurdu yapımında bitkisel süt alternatiflerine yönelmeyi düşünenlere şunu söyleyelim: Çoğu durumda buna gerek yoktur. Fermantasyon sırasında probiyotik bakteriler içindeki laktozun büyük kısmını parçalar – bu nedenle bitmiş yoğurt genellikle laktoz intoleransı olanlar için bile iyi tolere edilir.

Ancak etik nedenlerle (örneğin vegan olarak) veya hayvansal sütlerde bulunan hormonlara karşı sağlık endişeleri nedeniyle süt ürünlerinden kaçınmak isteyenler, hindistan cevizi sütü gibi bitkisel alternatiflere yönelebilir. Bitkisel sütle yoğurt yapımı teknik olarak daha zordur çünkü bakteri için enerji kaynağı olan doğal şeker (laktoz) yoktur.

Avantajlar ve Zorluklar

Bitkisel süt ürünlerinin bir avantajı, inek sütünde bulunabilen hormonları içermemeleridir. Ancak birçok kişi, bitkisel sütle fermantasyonun genellikle güvenilir olmadığını bildirir. Özellikle hindistan cevizi sütü, fermantasyon sırasında su fazları ve yağ bileşenlerine ayrılma eğilimindedir – bu da doku ve tat deneyimini olumsuz etkileyebilir.

Jelatin veya pektin içeren tarifler bazen daha iyi sonuçlar verir, ancak güvenilir değildir. Çok umut verici bir alternatif, sadece istenen kremamsı kıvamı sağlamakla kalmayıp aynı zamanda mikrobiyom için prebiyotik lif görevi gören Guarkern unu (Guar Gum) kullanımıdır.

Tarif: Guarkern unu ile Hindistan Cevizi Sütü Yoğurdu

Bu temel, hindistan cevizi sütü ile yoğurt fermantasyonunun başarılı olmasını sağlar ve seçtiğiniz bakteri suşu ile başlatılabilir – örneğin L. reuteri veya önceki bir partiden başlangıç ürünü ile.

Malzemeler

• 1 kutu (yaklaşık 400 ml) hindistan cevizi sütü (Ksantan veya Gellan gibi katkısız, Guarkern unu izinlidir)
• 1 yemek kaşığı şeker (Sükroz)
• 1 yemek kaşığı çiğ patates nişastası
• ¾ çay kaşığı Guarkern unu (kısmen hidrolize form değil!)
• Seçtiğiniz bakteri kültürü (örneğin en az 5 milyar KBE içeren bir L. reuteri kapsülünün içeriği)
  veya önceki partiden 2 yemek kaşığı yoğurt

Hazırlık

1. Isıtma
   Hindistan cevizi sütünü küçük bir tencerede orta ateşte yaklaşık 82°C (180°F) ısıtın ve bu sıcaklığı 1 dakika boyunca koruyun.
2. Nişastayı karıştırma
   Şeker ve patates nişastasını karıştırarak ekleyin. Ardından ocaktan alın.
3. Guarkern unu karıştırın
   Yaklaşık 5 dakika soğuduktan sonra guarkernmehl'i karıştırın. Ardından, el blenderı veya stand blender ile en az 1 dakika karıştırın – bu, kremaya benzer homojen ve yoğun bir kıvam sağlar.
4. Soğutun
   Karışımın oda sıcaklığına soğumasını bekleyin.
5. Bakteri ekleyin
   Probiyotik kültürü dikkatlice karıştırın (mikser kullanmayın).
6. Fermantasyon
   Karışımı cam bir kaba koyun ve yaklaşık 37°C (99°F) sıcaklıkta 48 saat boyunca fermante edin.

Neden Guarkernmehl?

Guarkernmehl, guar fasulyesinden elde edilen doğal bir lif kaynağıdır. Başlıca galaktoz ve mannoz şeker moleküllerinden (galaktomannan) oluşur ve faydalı bağırsak bakterileri tarafından fermente edilen prebiyotik bir lif olarak görev yapar – örneğin bütirat ve propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitlerine dönüşür.

Guarkernmehl'in avantajları:

• Yoğurt bazının stabilizasyonu: Yağ ve suyun ayrışmasını önler.
• Prebiyotik etki: Bifidobacterium, Ruminococcus ve Clostridium butyricum gibi faydalı bakteri türlerinin büyümesini destekler.
• Daha iyi mikrobiyom dengesi: İrritabl bağırsak sendromu veya gevşek dışkı sorunu olanlara destek olur.
• Antibiyotik etkinliğinin artırılması: Çalışmalarda SIBO (ince bağırsak bakteriyel aşırı çoğalması) tedavisinde %25 daha yüksek başarı oranı gözlemlenmiştir.

Önemli: Guarkernmehl'in kısmen hidrolize formunu kullanmayın – bu form jel oluşturmaz ve yoğurt için uygun değildir.

Neden her parti için 3–4 kapsül öneriyoruz

Limosilactobacillus reuteri ile ilk fermantasyon için, her parti başına 3 ila 4 kapsül (15 ila 20 milyar KOB) kullanmanızı öneriyoruz.

Bu dozaj, Dr. William Davis'in 2022 tarihli "Super Gut" kitabında açıkladığı önerilere dayanır; başarılı bir fermantasyon için en az 5 milyar koloni oluşturan birim (KOB) başlangıç miktarının gerekli olduğunu belirtir. Yaklaşık 15 ila 20 milyar KOB'luk daha yüksek bir başlangıç miktarı özellikle etkili bulunmuştur.

Arka plan: L. reuteri, optimal koşullarda yaklaşık her 3 saatte bir kendini ikiye katlar. Tipik 36 saatlik fermantasyon süresi boyunca yaklaşık 12 katlanma gerçekleşir. Bu, nispeten küçük bir başlangıç miktarının teorik olarak çok sayıda bakteri üretmek için yeterli olabileceği anlamına gelir.

Pratikte, yüksek başlangıç dozu birkaç nedenle mantıklıdır. Birincisi, L. reuteri'nin mevcut olabilecek yabancı mikroplara karşı hızlı ve baskın bir şekilde yerleşme olasılığını artırır. İkincisi, yüksek başlangıç konsantrasyonu, tipik fermentasyon koşullarını stabilize eden düzenli bir pH düşüşü sağlar. Üçüncüsü, çok düşük bir başlangıç yoğunluğu, fermentasyonun gecikmesine veya yetersiz büyümeye yol açabilir.

Bu nedenle, ilk başlangıç için yoğurt kültürünün güvenilir başlamasını sağlamak amacıyla 3 ila 4 kapsül kullanmanızı öneriyoruz. İlk başarılı fermantasyondan sonra, yoğurt genellikle taze başlangıç kültürleri önerilmeden önce 20 kez kadar yeniden kullanılabilir.

20 fermantasyondan sonra yeniden başlat

Limosilactobacillus reuteri ile fermantasyonda sıkça sorulan bir soru: Taze bir başlangıç kültürü kullanmadan önce bir yoğurt başlangıcını kaç kez yeniden kullanabilirsiniz? Dr. William Davis, Super Gut (2022) kitabında, fermente edilmiş Reuteri yoğurdunun 20 nesilden (veya partiden) fazla sürekli olarak çoğaltılmamasını önerir. Peki bu sayı bilimsel olarak destekleniyor mu? Ve neden tam olarak 20 – ne 10 ne de 50?

Yeniden başlatmada ne olur?

Bir kez Reuteri-yoğurt yaptıktan sonra, bunu bir sonraki parti için başlangıç kültürü olarak kullanabilirsiniz. Bu işlemde, bitmiş üründen canlı bakterileri yeni bir besi ortamına (örneğin süt veya bitkisel alternatifler) aktarırsınız. Bu ekolojik, kapsül tasarruflu ve pratikte sıkça yapılan bir yöntemdir.

Ancak, tekrar tekrar yeniden başlatmada biyolojik bir sorun ortaya çıkar:
Mikrobiyal sürüklenme.

Mikrobiyal sürüklenme – kültürlerin nasıl değiştiği

Her aktarımda, bir bakteri kültürünün bileşimi ve özellikleri yavaş yavaş değişebilir. Bunun nedenleri şunlardır:

• Hücre bölünmesi sırasında spontan mutasyonlar (özellikle sıcak ortamda yüksek metabolizma hızında)
• Belirli alt popülasyonların seçilimi (örneğin daha hızlı büyüyenler daha yavaş olanları baskılar)
• Çevreden istenmeyen mikropların bulaşması (örneğin hava mikropları, mutfak mikroflorası)
• Besin kaynaklı adaptasyonlar (bakteriler belirli süt türlerine "alışır" ve metabolizmalarını değiştirir)

Sonuç: Birkaç nesilden sonra, yoğurtta başlangıçtaki aynı bakteri türünün – ya da en azından aynı fizyolojik olarak aktif varyantın – bulunacağı garanti edilmez.

Dr. Davis neden 20 nesil öneriyor

Dr. William Davis, L. reuteri-yoğurt yöntemini başlangıçta okuyucuları için belirli sağlık faydalarını (örneğin oksitosin salınımı, daha iyi uyku, cilt iyileşmesi) hedefleyerek geliştirmiştir. Bu bağlamda, bir yöntemin "yaklaşık 20 nesil" boyunca güvenilir şekilde çalıştığını ve ardından yeni bir kapsül başlangıç kültürü kullanılması gerektiğini belirtir (Davis, 2022).

Bu, sistematik laboratuvar testlerine değil, fermantasyonla ilgili pratik deneyimlere ve topluluğunun raporlarına dayanmaktadır.

“Yaklaşık 20 nesil yeniden kullanım sonrası, yoğurdunuz etkinliğini kaybedebilir veya güvenilir şekilde fermente olmayabilir. Bu noktada, başlangıç kültürü olarak taze bir kapsül kullanın.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Sayının pragmatik bir gerekçesi vardır: Yaklaşık 20 kez yeniden başlatmadan sonra, istenmeyen değişikliklerin ortaya çıkma riski artar – örneğin daha ince kıvam, değişen aroma veya azalmış sağlık etkisi.

Bununla ilgili bilimsel çalışmalar var mı?

Özellikle L. reuteri-yoğurt için 20 fermantasyon döngüsü boyunca yapılmış somut bilimsel çalışmalar henüz mevcut değil. Ancak, laktik asit bakterilerinin birden fazla pasaj boyunca stabilitesi üzerine araştırmalar bulunmaktadır:

• Gıda mikrobiyolojisinde genel olarak, tür, sıcaklık, ortam ve hijyene bağlı olarak 5–30 nesil sonra genetik değişiklikler olabileceği kabul edilir (Giraffa ve ark., 2008).
• Lactobacillus delbrueckii ve Streptococcus thermophilus ile yapılan fermantasyon çalışmaları, yaklaşık 10–25 nesil sonra fermantasyon performansında (örneğin daha düşük asitlik, farklı aroma) değişiklikler olabileceğini göstermektedir (O’Sullivan ve ark., 2002).
• Lactobacillus reuteri özelinde, probiyotik özelliklerinin alt tip, izolat ve çevresel koşullara bağlı olarak büyük farklılıklar gösterebileceği bilinmektedir (Walter ve ark., 2011).

Bu veriler şunu gösteriyor: 20 nesil, kültürün bütünlüğünü korumak için muhafazakar ve mantıklı bir referans noktasıdır – özellikle sağlık etkisini (örneğin oksitosin üretimi) korumak istiyorsanız.

Sonuç: 20 nesil pratik bir uzlaşma olarak

20'nin "sihirli sayı" olup olmadığı bilimsel olarak tam olarak söylenemez. Ancak:

• 10'dan az parti atmak genellikle gereksiz olur.
• 30'dan fazla parti yapmak mutasyon veya kontaminasyon riskini artırır.
• 20 parti yaklaşık 5–10 aylık kullanım süresine karşılık gelir (tüketime bağlı olarak) – taze bir başlangıç için iyi bir zaman dilimi.

Uygulama için öneri

En geç 20 yoğurt partisi sonra, özellikle mikrobiyomunuz için "Lost Species" olarak L. reuteri kullanmak istiyorsanız, kapsüllerden taze başlangıç kültürü ile yeni bir başlangıç yapılmalıdır.

Günlük fayda